Mulher faz caminhada para manter a forma física – Foto: Freepik/ND

Nem todo mundo pode praticar a corrida, mas a rotina de exercícios, chamada de método Tabata, você pode se manter em forma e com esse treino de 4 minutos você pode ter resultados superiores a uma hora de corrida.

Correr é uma atividade que garante a queima de gordura e a perda de peso e ao mesmo tempo melhora a resistência pulmonar e ajuda no ganho de massa muscular.

O doutor em Ciências da Saúde e professor de educação física, Paulo Gentil, explica que “o método Tabata envolve a realização de sete a nove repetições de 20 segundos com 10 segundos de intervalo”. E repete-se essa sequência oito vezes até completar o treino de 4 minutos.

Ainda de acordo com Gentil, “o objetivo é que você mantenha uma carga e velocidade constante em cada repetição e entre a sétima e a nona você deve chegar à fadiga”.

Segundo ele, esse treino de 4 minutos foi adaptado a todos os tipos de exercício como musculação, calistenia, corrida e entre outros. Esse método pode ser mais eficaz do que uma hora de cardio moderado ao queimar bastante calorias nesta rotina que trabalha diferentes grupos musculares.

Por isso, é importante saber quais exercícios você pode incorporar ao seu treino de 4 minutos para obter melhores benefícios. Se você não treina com tanta frequência, pode usar dois tipos de exercícios e repeti-los durante os quatro minutos.

Por outro lado, se você já tem experiência no mundo fitness, pode fazer um exercício diferente para cada intervalo de tempo (20 segundos).

Exercícios para treino de 4 minutos e potencializar a queima de gordura

A seguir, há uma lista de exercícios que você pode incorporar à sua rotina. Escolha os que preferir com foco no core do corpo, pois são os que vão queimar gordura mais rapidamente:

Mountain Climbers (Escaladores)

• Posição inicial: prancha alta, com as mãos alinhadas com os ombros e o corpo em linha reta.
• Execução: leve um joelho em direção ao peito em um ritmo rápido, mantendo o quadril estável. Retorne a perna e alterne sem apoiar a ponta do pé no chão. É como correr na posição de prancha.

Sentadilha com Salto

• Posição inicial: em pé, com os pés na largura dos quadris. Mãos na cintura ou em frente ao peito.
• Execução: abaixe-se em uma sentadilha profunda, impulsione-se e abra ligeiramente as pernas no ar, aterrissando suavemente, flexionando os joelhos para amortecer o impacto.

Caminhada Lunar

• Posição inicial: em pé, mãos na altura dos pés. Incline-se suavemente e coloque as mãos no chão.
• Execução: caminhe com as mãos para frente até ficar em uma prancha alta. Estabilize ombros e core. Em seguida, retorne as mãos em direção aos pés e volte à posição ereta de forma controlada.

Abdominais em V

• Posição inicial: sentado, com leve apoio nos glúteos e nas mãos, pernas estendidas e tronco reclinado a 45 graus.
• Execução: estique as pernas para frente e as costas para trás, com os braços apoiados no chão para maior estabilidade. Mantenha o equilíbrio e, em seguida, suba lentamente, dobrando os joelhos em direção ao peito, sem tocar o chão.

Abdominais Bicicleta

• Posição inicial: deitado de costas, mãos atrás da nuca, cotovelos abertos e pernas elevadas em um ângulo de 90 graus.
• Execução: gire o tronco para levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, esticando simultaneamente a perna direita. Troque de lado de forma fluida, como se estivesse pedalando.

Mulher faz abdominal sentada – Foto: Freepik/ND

Prancha Alternada

• Posição inicial: prancha sobre os antebraços, cotovelos alinhados com os ombros, corpo em linha reta.
• Execução: apoie a mão direita, estenda o braço e suba para o cotovelo esquerdo, apoiando-se com a mão esquerda. Desça primeiro um antebraço e depois o outro para voltar ao início. Alterne o lado de subida.

Afundos Alternados

• Posição inicial: em pé, pés na largura dos quadris, mãos na cintura ou em frente ao peito.
• Execução: dê um passo longo para frente com a perna direita, realizando um afundo. Abaixe-se até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Empurre com o calcanhar da frente para voltar e repita com a perna oposta.

Aranha

• Posição inicial: prancha alta com as mãos alinhadas com os ombros e o corpo alinhado.
• Execução: leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito (ou o mais próximo possível), volte à posição inicial e alterne rapidamente. É como realizar a posição do escalador, mas levando o joelho para fora do corpo.

Fonte: ND Mais